Doğum Öncesi Yenileyici Havuz Egzersizleri

Doğum Öncesi Yenileyici Havuz Egzersizleri

Sıcaklık ve nem, yazın egzersiz yapmamızı kısıtlayan faktörlerden sadece birkaçı. Bunun için çok güzel bir ilaç var ve onun adı da: Havuz. Sığ sulardaki hareketlerden kulaçlara pek çok farklı egzersizi bir araya getiren egzersizlerimize siz de bayılacaksınız! Unutmayın gebelik döneminizde sıcak havalarda doğum öncesi yenileyici havuz egzersizleri ile rahatlayabilirsiniz.

Gebeyken havuzun içinde olmak sizi hiç olmadığınız kadar iyi hissettirecek ve bunun için pek çok farklı fizyolojik neden vardır.

Kas ve iskelet üzerindeki baskıyı azaltan su, vücudunuzdaki bebek ağırlığını hafifletip, vücudunuzun dinlenmesini sağlar. Aynı zamanda kalbe de daha çok kan pompalayan su, hem şişkinliklerinize yardımcı olur hem de idrar torbanızın üzerindeki baskıyı azaltır. Havuz size sağlayacağı faydaların yanında bir de vücudunuzu tamamıyla çalıştıracak bir etkiye sahiptir. Suyun içinde yapacağınız hareketler daha hafif hissedilirken size aslında spor salonunda yaptığınız hareketler kadar yarar sağlayacaktır.

Rahatlatıcı ve Bir O Kadar da Enerji Dolu

Aerobik, bale ve pilates eğitmeni Antigone Cook, gebeyken en çok rahat hissettiği egzersizler arasında su egzersizlerinin olduğunu söylüyor.

“Sırt ağrılarım yoktu ve diğer pek çok kadına göre daha az ayak ve bilek şişkinliğine sahiptim.” diyor. Suda yaptığı rutin hareketlerin doğumunu hafiflettiğini söylüyor. Pek çok kadın da yüzmenin onları doğumdan doğum sonrasına kadar dinç hissettirdiğini düşünüyor. Havuz aynı zamanda fizyolojik fitnesi de yapabileceğiniz yerlerden biri. Cook, “Kadınlar özellikle ilk çocuklarının doğumunda ne olacağını bilemeyip korkuyorlar. Su egzersizlerinizde olabilecek en güzel şeyleri düşünüp bunun üzerinde çalıştığınızda da korkularınızın azaldığını hissedecek daha rahat hissedeceksiniz.” diyor.

Sığ mı, Derin mi?

Antigone Cook’un programı üç farklı egzersize bölünüyor: sığ sular, derin sular ve yüzme.

Farklı egzersizleri isteğiniz şekilde yapabilir ya da tek bir egzersize yoğunlaşabilirsiniz. Çok esnek bir rejime sahip bu program, farklı fitness egzersizlerini bir araya getiriyor ve gebeliğiniz boyunca hareketli olmanızı sağlıyor. Sığ sular egzersizi, gebelikten önce hiç egzersiz yapmamış ya da fit olup çok yorulmuş kadınları kapsıyor. Derin su egzersizleri, daha zorlayıcı bir özellikte; ama farklı araçlarla destekleniyor. Yüzme hareketleri ise bu egzersiz dizininin en ileri derece ve en zor hareketlerinden. Rahatlığınızın sizi yönetmesine izin verin.

Eğer yüzme sizi iyi hissettiriyorsa yüzün; ama hissettirmiyorsa sığ ve derin sular egzersizlerine yoğunlaşın. Yoğunluk seviyesini orta derecede tutun.

Unutmayın en rahat olduğunuz konum, egzersiz yaparken konuşabildiğiniz durumdur. Havuzda geçireceğiniz zaman, vücudunuzdaki değişiklikleri kabul ettiğiniz ve vücudunuzla konuştuğunuz zaman olmalıdır. Havuzun serinletici ortamında kendinizi şımartın ve fitnesin keyfini çıkarın. Çok kısa bir zamanda başka biriyle hayatınızı paylaşacaksınız. Bu yüzden bugünlerin keyfini çıkarın.

Egzersiz Planı

Daha önce de belirttiğimiz gibi programın 3 farklı kısmı var: Sığ sular, derin sular ve yüzme egzersizleri.

Haftalık programınıza bu egzersizlerden farklı hareketler katabilir ya da tek bir tanesine odaklanabilirsiniz. Eğer çok fitseniz 3 egzersizi, 1 saatlik bir programa sığdırarak haftada 3-4 kere yapabilirsiniz. Gebeliğiniz ilerledikçe rutininizi hislerinize göre düzenleyin. Eğer daha önce hareketli biri değildiyseniz seçtiğiniz programda yavaşça başlayın. Az yoğunluktaki bir programda kalarak güçlenene kadar devam edin ve devamında yoğunluğu artırarak haftalık egzersizlerinize devam edebilirsiniz.     Havuz: Sıcaklığı 29 veya 30 C olan bir havuz tercih etmelisiniz. 29 derecenin altındaki havuzlar sizin için serin olacaktır.     Isınma Hareketleri: En az 5 dakika sığ sularda yürüme egzersiziyle başlayın. Yürüdükçe kendinizi yavaşça omuz hareketlerine, kalça ve bileklerle daireler çizme, ellerle ayak parmak uçlarınıza uzanma hareketlerine alıştırın.     Hayal Etme: Isındıkça vücudunuzu rahat ve güçlü, bebeğinizi de sağlıklı hayal edin. Daha önce doğum yapmadıysanız bile doğumunuzun nasıl olacağını olumlu bir şekilde düşünün. Negatif düşüncelere yer vermeyin. Doğumu başarılı olacağınız ve az acıyla geçireceğiniz bir spor etkinliğine benzetebilirsiniz. Her harekette karnınızı şişirip indirerek nefesinize yoğunlaşın. Nefeste yoğunlaşırken Kegel egzersizleri de yapabilirsiniz.     Gevşeme: Havuz suyu ılıksa gevşemeyi havuzda gerçekleştirin. Kalçalarınızı, bacaklarınız ve sırtınızı esnetin. Her esneme hareketini 20-30 saniye tutmaya çalışın. Eğer su soğuksa her esneme hareketini fazla tutmamak yararınıza olabilir.

Sığ Su Hareketleri

Göğsünüze kadar olacak şekilde suda durun. Eğer sadece bu hareketi yapacaksanız haftanın 3-6 gününü 20-30 dakika bu rutini yapmakla geçirin. Suyun kaldırıcı özelliği yüzünden havuzda yürüyüş ve koşma hareketlerini rahatlıkla yapabilirsiniz. Aşağıda sıralanmış hareketleri arada duraksamadan yapın.

1. Sığ su yürüyüş ya da koşu

Normal bir hızda havuzu uzun adımlarda bir taraftan diğer tarafa aşın. Değişiklik için parmak uçlarınızda ya da topuklarınızın üzerinde de yürüyebilirsiniz. 5 dakika boyunca bu hareketi yapın.

2. Sığ su Jacki

Ayaklarınız omuz hizasında olacak şekilde suda durun. Kollarınızı kaldırın ve omuz hizasında tutun. Yukarı doğru zıplayın ve ayak tabanlarınızı kasıklarınıza doğru çekin. Aynı zamanda kollarınızı aşağıya doğru çekin. Ayaklarınızı ilk baştaki gibi ayrı koyun ve kollarınızı omuz seviyesinde kaldırın. Bu hareketi 1 dakika boyunca devam ettirin. Düz bir şekilde yukarı zıplamayı unutmayın. Arkaya doğru uzanmayın ya da arkaya hareket etmeyin. Kalçanızın arkasını, basenleri, omuzları ve sırtı çalıştırır.

3. Karşı dirsek ve diz

Ayak parmaklarınız öne düz bakacak şekilde durun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sağ dizinizi kırıp kalçanız seviyesine kaldırın. Bu hareketi yaparken sol dirseğinizi de sağ dizinizi birazcık geçecek şekilde çekin. Başlangıçtaki halinize gelin ve devamında sol dizinizle de aynı hareketi gerçekleştirin. Dakikada iki dizinizi de ayrı ayrı çekerek yapın. Göbeğiniz büyüdükçe aynı dizle aynı dirseği çekerek yapacağınız bu hareket, karın bölgenizi güçlendirecek nitelikte.

4. Yan yana lunge

Havuzun kenarına tutunarak ayağınızı kaldırabileceğiniz kadar kaldırıp havuzun duvarına yerleştirin ve bacaklarınızı yanlara doğru 45 derecelik bir açıyla açın. Eğer kenarına tutunamıyorsanız ayaklarınızı duvarın en alt kısmına yerleştirin. Değişkenli bir şekilde bir bacağınızı kırın ve diğerini düz bir şekilde yere bastırarak tutun. Her bir hareketi 20-30 saniye tutarak bırakın ve 20 kere tekrar edin. Bacakları, bacaklarınızın iç kısmını ve kasığı güçlendirir.

Derin Su Hareketleri

Suya girmeden önce suda tutunabilmenize yardımcı olacak aquajogger kemerinizi sıkı sıkı karın bölgenize sarıp tutturun.

Devamında havuzun biraz derin olan kısmına geçin, ayaklarınız yeri hissetmemeli. Bu hareketi gebeliğinizin bütün dönemlerinde rahatlıkla yapabilirsiniz. Ama büyük ihtimalle 3. döneminizde vücudunuzun üst kısmına yoğunlaşacaksınızdır. Çünkü göbeğiniz hareket etmenizi kısıtlayacaktır. Aşağıda sıralanmış hareketleri arada duraksamadan yapın. Sadece derin sular hareketlerini yapıyorsanız bunları haftada 3-6 kere devam ettirebilirsiniz. Eğer farklı hareketleri karıştırarak egzersiz yapıyorsanız programı, 2 ya da 3 kere tekrar edebilirsiniz. Gebeliğiniz ilerledikçe derin sular hareketleri diğer egzersizlerden daha rahat hissettirebilir.

1. Yamaç kayağı

Kendinizi suyun içinde dik bir pozisyonda yerleştirin. Ellerinizin birbirine yapışık, iki eliniz yanlarda, avuç içleriniz içe bakıyor şekilde vücudunuza yaslı durun. Bu dik duruşunuzda önce sağ sonra sol bacağınız olmak üzere makas hareketi yapın. Bacağınızı arkaya doğru iterken parmak uçlarınızı size doğru çekin. Bu hareketi bir kayma bir zıplama hareketi yaparak 1 dakika boyunca gerçekleştirin. Göğsünüzü, omuzları, kalça, sırt ön ve arka bacağı çalıştırır.

2. Zıplama hareketi

Kendinizi dik duracak şekilde dengeleyin. Kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru uzatın. Bacakları kalçadan ayırarak durun ve aynı anda kollarınızı bacaklara doğru itin. Devamında eski halinize dönün ve bu hareketi 1 dakika boyunca tekrar edin. Arasına yamaç kayma hareketini de ekleyebilirsiniz; ama bu sizin isteğinize bağlı bir durum. Kalçaları, bacak kaslarını omuzları, göğsü ve sırtı çalıştırır.

3. Koşu/hafif koşu

20’ye sayarak önce öne sonra da aynı şekilde 20’ye sayarak arkaya doğru karadaymışçasına hafif koşu yapın. Dizleri yukarıya doğru çekmeye ve kollarınızı da koşuyormuş gibi sallamaya çalışın. 8-10 dakika devam edin sonra da daha da hızlı koşu yapıyormuş gibi bacaklarınızı iyice öne doğru çekerek koşun. 8-10 dakika daha devam edin. Bacaklarınızı, karın kaslarınızı, üst kol kaslarınızı güçlendirir.

4. Makas tekmeleri

Sandalyeye yaslanıyormuş gibi suya yaslanın, bacaklar düz, kollar yanda suda durmaya çalışın. Bacaklarınızı suyun yüzeyinin biraz altında tutarak makas gibi bir sağ ayak yukarıda bir sol ayak yukarıda kalacak şekilde sallayın. Önce ayak parmaklarınızı öne doğru gererek 8 makas tekmesi hareketi yapın sonra da ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekerek 8 hareket daha yapın. Karın kaslarını, iç bacak kaslarını güçlendirir.