Gebeliğin Birinci Döneminde Bu Besin Gruplarına Ağırlık Verin!

Gebeliğin İlk Döneminde Beslenme

Gebeliğin ilk döneminde beslenme anne ve bebeğin sağlıklı gelişmesi için önemlidir.  Doğru ve sağlıklı beslenmek hayatın her alanında önemli olsa da anneliğe adım attığınız bu dönemde beslenme şekilleri oldukça önemlidir. Hem sizin hem de bebeğinizin sağlıklı bir birey olabilmesinin ön koşulu sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemekten geçer.

Gebeliğin ilk dönemi, henüz bebeğinizin gelişme aşamasının ilk adımlarından biridir.

Bu nedenle beslenme şekliniz, normal zamana göre iki kat önem kazanır. Gebelik dönemi boyunca sigara ve alkol kullanımı bebeğinize ve size ciddi zararlar verecektir. Bu alışkanlıklarınızdan uzaklaşmalı, gerektiğinde uzman bir doktordan yardım almalısınız. Gebeliğin ilk üç aylık döneminde folik asit kullanımına özen göstermelisiniz. Eğer planlı bir şekilde gebe kaldıysanız o zaman folik asit kullanımını gebe kalmadan iki ay öncesinden başlamış olmanız gerekir.  

Folik Asit Nedir? Neden Önemlidir?

Siz nasıl beslenirseniz bebeğiniz de öyle olur.

Bebeğiniz plasenta aracılığıyla tüm ihtiyacını sizden karşılar. Bu nedenle yedikleriniz ve içtikleriniz aslında bebeğinizin de yedikleri ve içtikleri olur. Gebeliğin ilk döneminde beslenme için doktorunuzla birlikte yapacağınız program size ve bebeğinize sağlıklı bir yaşamın anahtarını sunacaktır. Bu dönemde tüketmeniz gereken besin gruplarını şu şekilde sıralayabiliriz:

- Vücudun en temel kaynağı karbonhidratlardır. Özellikle tam buğday ekmeği, sebze-meyve, kuru baklagiller ve tahıllar gibi kompleks karbonhidratlar tüketilmelidir. Kilo almaktan endişelenip, karbonhidratları hayatınızdan çıkarmayın. Sağlıklı ve yeterli miktarda karbonhidrat tüketmeye özen gösterin. Gebeliğin ilk aylarında günde 6 ile 8 porsiyon karbonhidrat tüketimi yeterlidir. Bunu; 1 porsiyon=1 dilim tam buğday ekmeği=1 kase çorba=3 çorba kaşığı bulgur/makarna gibi düşünebilirsiniz.

- Kaliteli protein tüketmelisiniz. Örneğin, her gün 1 yumurta yemeli, günde en az 1 öğün kırmızı et, tavuk, balık veya kuru baklagillerden tüketmeli, yoğurt yemeli, ayran veya 3 su bardağı kadar süt içmelisiniz.

- Hem sizin hem de bebeğinizin sağlığı için son derece önemli olan demir, folik asit, kalsiyum, iyot, D vitamini, C vitamini, B12 vitamini gibi vitamin ve mineralleri yeterli miktarda almalısınız. Eğer yeterli değilse doktorunuza danışarak, dışarıdan takviye almalısınız.

- Bebeğin kemik minerilizasyonu, anneden yeterli miktarda fosfor ve kalsiyum geçişiyle olmaktadır. Bu yüzden beslenme programınıza kalsiyum açısından zengin yiyecekler ve içecekler eklemelisiniz. Kalsiyum açısından zengin yiyecek ve içecekleri; koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, yoğurt, süt ve pekmez olarak sıralayabiliriz. (1 su bardağı süt: 240 mg, 1 dilim (30 g) beyaz peynir: 70 mg, 1 kase yoğurt 180 mg, 1 dilim (30 g) kaşar peyniri: 230 mg kalsiyum içerir.)

- Aşırı çay ve kahve tüketimi vücutta demirin emilmesini engeller. Aynı zamanda bebeğinizin kemik yoğunluğu ve kalsiyum içeriği üzerinde zararlı olabileceği gibi kansızlığın da artmasına neden olabilir. Gebeliğiniz boyunca kafein içeren besinlerden uzak durmalısınız. Kafein yalnızda kahve de bulunmaz. Kafein; kakao, çikolata, gazlı içecekler, siyah ve yeşil çayda da bulunmaktadır. Günde en fazla 3-4 bardak açık çay ve haftada 1-2 fincan sütlü kahve ile kafein alımınızı sınırlandırmalısınız.

- Günde yaklaşık 2 litre su içmeye özen gösterin. Ayran, şekersiz komposto ve çorba gibi içeceklerle de sıvı ihtiyacınızın bir kısmını karşılayabilirsiniz.

Gebelikte Ne kadar Enerjiye İhtiyaç Var?

Bebeğinizin gelişimi, kan damarlarının ve dokularının oluşumu ve bebeğinizi besleyecek olan plasenta için enerji ihtiyacınız artar. Bebeğiniz enerji ihtiyacını sizin deponuzdan karşılayacaktır. Eğer düzenli ve yeterli besleniyorsanız gebeliğin ilk döneminde ayrıca enerji eklenmesinin yapılmasına gerek yoktur. Enerji ihtiyacının artması özellikle 20. haftadan itibaren başlar. Bu nedenle gebeliğin ikinci döneminde günde 300 kalori, gebeliğin üçüncü döneminde ise günde 450 kalori enerji eklenmesi tavsiye edilmektedir. Günlük 1850-2200 kalori arasında enerji almanız yeterli olacaktır. Günlük enerjinin %15-20’sini proteinlerden, %25-30’unu yağlardan ve %50-55’ini de karbonhidratlardan alırsınız.

1. Trimester’da Kilo Alımı

Gebeliğin ilk dönemi olarak bilinen 1. trimester’da eğer normal kilonun altında bir kiloya sahipseniz 4-5 kilo, normal değerler arasındaysanız 3-4 kilo almanız gerekir. Ancak kiloluysanız daha fazla kilo almamaya dikkat edin. Bu gebeliğinizin sağlıklı ilerlemesi için şarttır.    

Gebelik süresince vücut ağırlığınızın uygun olarak artması önemlidir.

Bebeğinizin doğum ağırlığı sizin gebeliğiniz süresince aldığınız ağırlık kazanıma bağlıdır. Yetersiz kilo alımı (6 kg'nin altı) düşük yapmanıza neden olabilir. Bu nedenle gebeliğinde normal kilo alanlar, düşük kilo alanlara göre daha az problem yaşarlar. Gebelik sürecinde normal kilo alımı 10 ile 14 kg arasında değişmektedir. Ancak her anne adayında bu değişiklik gösterebilir. Bunu hesaplamak için Beden Kitle İndeksini* hesaplayarak almanız gereken ideal kiloyu hesaplayabilirsiniz.

*Beden Kitle İndeksi:Boyunuzun metre cinsinden karesinin vücut ağırlığınıza bölünmesi ile hesaplanır.

- Gebelik öncesi BKİ < 18,5 olan zayıf kadınlar için önerilen ideal kilo alımı: 12 – 18 kg,

- Gebelik öncesi BKİ 18,5-24,9 olan normal kilolu kadınlar için önerilen ideal kilo alımı: 11-15 kg,

- Gebelik öncesi BKİ 25 – 29,9 olan fazla kilolu kadınlar için önerilen ideal kilo alımı: 7-11 kg,

- Gebelik öncesi BKİ > 30 olan şişman kadınlar için önerilen ideal kilo alımı: 7-9 kg'dır.

İkiz gebeliklerde gebelik sürecinde ideal kilo alımı şu şekilde olmalıdır:

- Gebelik öncesi BKİ 18,5-24,9 olan normal kilolu kadınlar için önerilen ideal kilo alımı: 16-24 kg’dır.

- Gebelik öncesi BKİ 25 – 29,9 olan fazla kilolu kadınlar için önerilen ideal kilo alımı: 14-22 kg’dır.

- Gebelik öncesi BKİ > 30 olan şişman kadınlar için önerilen ideal kilo alımı: 11-19 kg’dır.

- Üçüz gebeliklerde ise gebelik sürecinde ideal kilo alımı 20-30 kg olmalıdır.   Vücut Kitle Endeksi / BKİ Hesaplamak İçin Tıklayın