Emzirme Dönemine Yönelik Sağlıklı Atıştırmalıklar

Emziren anneler ne yemeli? Anne sütünü arttıran besinler neler? Bu yazımızda, emziren annelere yönelik sağlıklı atıştırmalıkları listeledik.

• 31 Temmuz 2025 yayımlanmıştır.
• Merve Melis tarafından yazılmıştır.

Emziren Anneler Ne Yemeli?

Emziren anneler, hem kendi vücudundaki besin öğeleri depolarını dengede tutmak hem de ürettiği sütün karşılığı olan enerji, mineral, vitamin ve proteini almak için dengeli ve yeterli beslenmelidir. Eğer anne yetersiz beslenirse, vücut kendi depolarından harcamaya başlar. Bu da annenin sağlığının bozulmasına neden olabilir. Bu sebeple emziren anneler gün içinde 3 ana öğün, en az 2 ara öğün tüketmelidir. Ara öğünler, tıpkı gebelik döneminde olduğu gibi kan şekerinin dengelenmesine ve iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olur. Biz de bu yazımızda besin değeri yüksek, ancak doymuş yağ ve şeker oranı nispeten daha az olan sağlıklı atıştırmalıkları sizler için derledik.

Rezene Çayı

Rezene çayının anne sütünü arttırmaya yardımcı olduğunu mutlaka duymuşsunuzdur. Bunun nedeni, rezene çayının östrojen ve prolaktin hormonu üretimini hızlandırmasıdır. Aynı zamanda gaz şikâyetlerinin azalmasına yardımcı olan rezene çayının rahatlatıcı bir etkisi vardır. Doktorunuzun önerisiyle günde 1 fincan tüketebilirsiniz.

Anne sütünü arttıran besinler için buraya tıklayabilirsiniz.

Yulaf

Kompleks karbonhidrat kaynağı olan yulaf, annenin gün içinde enerjik hissetmesine yardımcı olur ve uzun süre tok tutar. Ayrıca yulaf, sütün süt kanallarından ilerlemesini sağlayan oksitosin hormonunun salımını uyarır. Böylece sütün kanallardan daha kolay ilerlemesini sağlar. Aynı zamanda yüksek miktarda lif ve posa içerdiğinden, sindirim sisteminize iyi gelir. Ara öğünlerinizde 3 yemek kaşığı yulafı yoğurt ve sevdiğiniz meyvelerle karıştırıp tüketebilirsiniz.

Ayran/Kefir/Süt

Anne sütü üretimini arttırmanın temel koşulu sıvı alımını arttırmaktır. Bu nedenle suya ek olarak protein ve kalsiyum açısından zengin olan süt, ayran ve kefiri hem ana hem de ara öğünlerinizde tüketebilirsiniz. Özellikle kefir bağırsak sağlığına çok iyi geldiğinden, kabızlık ve gaz sorunu yaşayan anneler gün içinde kefir tüketebilir.

Havuç

Östrojen ve fitoöstrojen kaynağı olan havuç, emziren annelerin ara öğün için tüketebileceği en iyi besinlerden biridir. Salatalarınıza ekleyerek yiyebilir veya ara öğününüzde tek başına tüketebilirsiniz. Ancak A vitamini açısından oldukça zengin olduğundan, tüketiminde aşırıya kaçmamanızda fayda var.

Su

Emziren annelerin süt üretimini arttıran en önemli faktör yeterli sıvı alımıdır. Bunu da günde 10 – 12 bardak su tüketerek sağlayabilirsiniz. Eğer su içmekte zorlanıyorsanız, suyunuzu sevdiğiniz meyvelerle lezzetlendirebilirsiniz.

Tahin / Pekmez

Pekmez; demir, magnezyum, manganaz, kalsiyum ve potasyum bakımından zengindir. Bu sayede kemikleri korur, sindirim sistemini destekler ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Ayrıca emziren anneye enerji verir. Tahin ise içindeki kaliteli yağlar nedeniyle süt kalitesini olumlu etkiler. Bu ikiliyi haftanın 2-3 günü karıştırıp 1 tatlı kaşığı yiyebilirsiniz. Ancak, tahin & pekmez şeker bakımından da zengin olduğundan, aşırıya kaçmamak gerekir. Aksi halde size kilo olarak dönebilirler.

Emziren Anneler İçin Beslenme Önerileri (Genel)

• Günde en az 8 bardak su tüketmeye çalışın. Yukarıda da değindiğimiz gibi, anne sütü üretiminde en önemli faktör, yeterli sıvı alımıdır. Sıvı alımını rezene gibi bitki çaylarıyla destekleyebilirsiniz. Fakat yeşil çay yüksek oranda kafein içerdiğinden, tüketilmesi önerilmez.
• Emziren anneler zayıflama diyetleri veya şok diyetler kesinlikle yapmamalıdır. Günlük enerji alımınız 1800 kalori altına düşerse, vücudunuzun ihtiyacı olan besin öğelerini yeteri kadar alamazsınız. Bu da halsiz hissetmenize neden olabilir.
• Sarımsak, soğan, karnabahar ve brokoli gibi yiyecekler anne sütünün tadını etkileyebilir, bebek emmek istemeyebilir veya bebekte gaz yapabilir. Eğer bu yiyecekleri yedikten sonra bebeğiniz huzursuzlaşıyor veya emmek istemiyorsa, ya daha seyrek tüketmelisiniz ya da tamamen kesmelisiniz.
• Demir emiliminin azaltılmasını önlemek için çay tüketimini sınırlandırmalısınız. Eğer çaydan vazgeçemiyorsanız yemeklerden 2 saat önce veya 2 saat sonra içmeye çalışmalısınız.
• D vitamini besinlerde yeteri kadar bulunmamaktadır. Bu nedenle bebeğinizle bol bol dışarı çıkıp hem temiz hava alın, hem de güneşten D vitamini ihtiyacınızı karşılayın.