Gebeliğin Üçüncü Döneminde Beslenme

Gebeliğin Üçüncü Döneminde Beslenme

Gebeliğin üçüncü döneminde beslenme nasıl olmalı? Gebeliğin bu evresinde besin değeri yüksek, şekersiz ve az yağlı yiyecekler tüketmelisiniz. Eklemeniz gereken kalori miktarı yaklaşık 450 kaloridir. Gelişmenin ve büyümenin hızlıca arttığı bu dönemde, kilo artışınızın da hızlandığını fark edebilirsiniz. Bu dönemlerde ellerinizde, ayaklarınızda, yüzünüzde şişme ve ödem görebilirsiniz. Eğer ödeminiz varsa mümkün olduğu kadar tuzu azaltmaya çalışın.  

Bebeğinizin iskelet ve kemik gelişimi için kalsiyuma, kan hücreleri için demire, büyümek içinse proteine ihtiyacı vardır ve bu ihtiyaç artacaktır.Potasyum, magnezyum ve kalsiyum bebeğinizin kalbinin gelişimini ve sağlığını doğrudan etkileyen minerallerdir. Bu besin öğeleri, hücreler arasındaki sinir iletimini ve kalp kasının çalışmasını sağlar. Bu nedenle olmazsa olmazlar arasındadır.     

• Kalsiyum açısından zengin olan besinler; pekmez, süt ve süt ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzelerdir.
• Magnezyum açısından zengin besinler; badem, fındık gibi kabuklu yemişler, tahıllar (özü ayrılmamış), koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve tam tahıllı besinlerdir.
• Potasyum açısından zengin besinler; patates, muz, kayısı olmak üzere tüm sebze ve meyvelerdir.
• Protein açısından zengin besinler; yumurta, süt, et, balık, yoğurt, tavuk, peynir, kuru baklagiller ve tam tahıllı besinlerdir. Gebelik döneminde özellikle vücutta kullanılabilirliği yüksek olan hayvansal kaynaklı proteinli besinler tüketilmelidir.

  Örneğin her gün;   Kahvaltıda

• 1 yumurta ve iki dilim ekmek

Öğle ve akşam

• 1 porsiyon etli yemek veya 150 gram ızgara et, balık, tavuk, hindi veya 1 tabak kuru baklagil yemeği ile günde 3 kere süt ve yoğurt tüketmek protein ihtiyacınızı karşılamak için idealdir.

Omega-3 Kullanımı ve Faydaları

Gebelik döneminde omega-3 açısından zengin besinleri tüketmek, bebeğinizin beyin ve sinir sistemlerinin gelişmesinde önemli rol oynar. Omega-3 yağ asitleri vücutta sentezlenemezler bu nedenle dışarıdan alınmaları gerekir. Alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahexaenoik asit (DHA) omega-3 yağ asitlerinin alt türleridir. EPA genellikle yetişkinlerde görülen kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde, DHA ise görme-retinal fonksiyonlar, büyüme, beynin gelişmesinde ve sinirlerin korunmasında etkilidirler. %60 yağ olan beynimizin %30’luk kısmını DHA oluşturmaktadır. Hücre zarlarının oluşumdan ve fonksiyonlarından sorumlu olan DHA, tüm yaşam süresince nöronlar (sinir hücreleri) arasındaki bağlantıların devamlılığını sağlar. Bu da bellek fonksiyonlarının bozulmasında kurtarıcı rolü üstlenir.   Omega-3 kullanımı aynı zamanda anne adayındaki stres ve depresyonu da azaltmaktadır. Özellikle emzirme döneminde de omega-3 kullanımına devam edilmelidir. Çünkü omega-3, anne sütü sayesinde bebeğinize geçer ve onun bilişsel fonksiyonlarının gelişimine katkıda bulunur.   Omega-3 açısından zengin besinler; soğuk sularda yaşayan ton balığı gibi balıklar, somon, sardalya, uskumru, lüfer ve hamsidir. Ayrıca ketentohumu yağı, semizotu, ceviz ve kolza yağı da az miktarda omega-3 içeren besinlerdir. Ancak omega-3 açısından zengin olan balıklarda ağır metal ve civa bulunmasından dolayı bunlar bebeğiniz için risk oluşturabilir. Bu nedenle konserve tonbalığından uzak durmalısınız. En güvenli yol; mevsiminde, temiz ve güvenilir yerden alıp tüketmeniz olacaktır. Eğer böyle bir imkânınız varsa haftada 3 kez 250-300 gram ızgarada, buharda veya fırında pişmiş balık yemeniz tavsiye edilir. Mevsiminde ve temiz balık bulmanız mümkün değilse, doktorunuza danışarak omega-3 desteği alabilirsiniz. Gebelik ve emzirme döneminde günde 300 mg DHA almanız önerilmektedir.  

Yoğurdu Sofranızdan Eksik Etmeyin

 3.trimester olarak da bilinen gebeliğin üçüncü döneminde beslenme listenizde mutlaka yoğurt olmalı. Yoğurt tüketmek; kalsiyum, magnezyum ve B6 vitamini için idealdir. Yoğurt, bilinen en doğal probiyotiktir. Probiyotikler, bağırsak florası üzerinde faydalı etkileri olan canlı mikroorganizmalardır. Sindirime yardımcı olmanın yanı sıra bağışıklık sistemini de güçlendirir ve kabızlığı önler. Yoğurdun yanı sıra kefir tüketmek de probiyotik için iyi bir kaynaktır.   Gebelikte sık yapılan beslenme hataları ile ilgili yazımıza ulaşmak için buraya tıklamanız yeterli!